糖質制限ダイエット

【糖質ダイエットのしくみ】スリミング

ダイエット目的に取り入れる事の多い糖質制限ですが、その仕組みを理解する上でまず、インスリンというホルモンの事を知る必要があります。インスリンというホルモンは血糖値を下げる働きをし、エネルギーとして使用されなかった血糖を脂肪細胞に取り込み中性脂肪として蓄える働きがあります。食後には一時的に血糖値が上がりますが、三大栄養素と言われている糖質、脂質、たんぱく質の中で短期的な血糖値上昇をもたらすのは糖質のみですので、糖質を制限することによりインスリンの分泌を減少させることが出来、結果として中性脂肪を溜め込む働きが抑えられ、ダイエットへの効果が期待できるという訳です。

とは言え、完全に糖質を摂取しないという事は不可能ですので、低GI値食材を取り入れ、インスリンの過剰分泌を抑える事が推奨されています。GI値とはグリセリック インデックスの略で、血糖値の上昇率を示す値で高ければ高い程、それを下げようとインスリンが大量に分泌され太る原因となるのです。

 【糖質ダイエットの種類】

スリミング1

非常に厳しい糖質制限ダイエットプログラムで知られるのが『アトキンスダイエット』です。始めの2週間は糖質は1日20gまで、3週目からは一食につき20gまでに抑えます。これを守ろうとしますとお米などの主食は全く取れず、調味料などにも配慮する必要があります。体脂肪が分解されることで合成される『ケトン体』をエネルギーとして使う事で痩せるというもので、かなり厳しい糖質制限ですので、場合によっては意識障害などをもたらす為、厳しい管理下で行われる必要があります。

カナダのリチャードバーンスタイン博士が推奨しているのが、一日に摂取する糖質を130g以下に抑えるといったもので、そこまで厳しくなくてもダイエット効果が期待できるというものです。白米一膳の糖質は約50gですので、こちらであれば、毎食少しずつの白米や麺類なども取り入れる事も出来、厳しすぎない事で長く続けやすいというメリットがあります。

 【糖質ダイエットを成功させるためには】

スリミング2

*以下の様な高GI値食材の摂り過ぎは糖質制限ダイエット中は避けましょう。

<高GI値食材>

白米、餅、胚芽精米、白いパン、ラーメン、小麦粉製品、コーンフレーク

ポン酢、ソース、焼き肉のたれ、カレーのルー、砂糖、はちみつ、白みそ、片栗粉

じゃがいも、さつまいも、里芋、くずきり

ジャム、ドライフルーツ、果汁

スナック菓子、せんべい

かぼちゃ、にんじん、とうもろこし

ヨーグルト(加糖)

缶詰の魚

*糖質摂取の仕方を工夫しましょう

穀類は精米度が高い程、高GI値食材となります。精白米が80に対して玄米は55です。胚芽米は75、五穀米も55と低いです。白米に対しての玄米の割合を調整する事で、徐々に玄米に慣らしていくのも一つの方法です。

*麺類選びを工夫しましょう

うどんや中華麺はGI値が高く60以上に対し、スパゲッティは50以下、蕎麦は46です。蕎麦にはルティンという毛細血管を強くする成分も豊富ですので、積極的に摂取したい食材です。但し、蕎麦に含まれている小麦粉の割合には注意が必要です。10割蕎麦であればそば粉が10割という意味で、より糖質の量が少ないと言えます。

*おやつ選びを工夫しましょう

チーズやナッツは一見カロリーが高くダイエットには不向きと思われがちですが、低GI値食材でもある為、積極的に摂取したいおやつです。栗やカシューナッツなどは糖質が多めですので、注意が必要です。炒った大豆などもオススメですし、無糖のヨーグルトに糖質の少ないイチゴなどのフルーツを摂るのもオススメです。

*お肉選びを工夫しましょう

お肉は基本的に低GI値食材です。たれのついているものは糖質が高くなりますので、焼き鳥なども塩味のものを選ぶと良いでしょう。

 

極端な糖質制限はストレスにもなり身体にも負担を掛けますので、無理なダイエットは避け、長く続けられるように出来る範囲で取り入れてみるのも良いかもしれません。勿論食事だけではなく、運動もバランスよく取り入れて頂きたいと思います。